Asanalar Nedir?

Asanalar Nedir?

indir - Asanalar Nedir?

Asanalar Nedir? Asanaların her birinin kendine özgü bir biçimi vardır ve geometriktirler. Herhangi bir pozda belirli bir hareket, yön duygusu ve ağırlık merkezi bulunmalıdır. Ağırlık merkezini sağlamak için kaslar düzgün bir biçimde olmalıdır. Pelvis ve omuz kemerlerinin dengesi ve sağlamlığı, omurganın denge ve simetrisi açısından çok gereklidir.

Yoga zihin, beden ve nefesin tepki ve alışkanlık düzenlerini fark etme ve gözlemlemeyi öğrenme sürecidir. Bu hareket modellerinin farkına vardığınızda yavaş yavaş ve sebat ederek onların yerine daha dengeli başka hareket, nefes ve düşünme modellerini geçirebilirsiniz.

Her pozda, her harekete karşılık eşit miktarda ve zıt başka bir hareket vardır. Tek yönde hareket etmek vücutta olumlu bir değişiklik yaratmaz. Bir dayanak noktası oluşturulmadan esneme ve uzama olmaz. Her hareket için, gerinme ve uzamaya yardımcı olacak bir dayanak noktası vardır. Bu dayanak noktası eklemlerde sağlamlık ve boşluk oluşturur; kasların uzamasını sağlar; organların yumuşak ve esnek olmalarına ve yerlerine doğru yerleşmelerine yardımcı olur.

Ayakta yapılan pozlarda ayaklar yere iyice basar; böylece bacaklar ve omurga esner ve ayaklardan uzağa doğru uzatılır. Oturarak yapılan duruşlarda, kalça kemikleri omurganın yükselmesine ve uzamasına olanak sağlayan bir dayanak sağlama işlevine sahiptir. Baş aşağı yapılan duruşlarda baş, eller ya da kolların ön kısımları, gövde ve bacakların uzatılmasını sağlayan bir dayanak ve denge noktası görevini yerine getirir.

Asıl amacın poz olmadığını aklınızdan çıkarmayın. Amaç, asanaların etkileri üzerinde düşünmeyi de içeren düşünsel sürecin tamamıdır.

 Asanaların çeşitli etkileri;

• Ayakta yapılan duruşlar canlılık ve enerjiyi artırır.

• Oturarak yapılan duruşların sakinleştirici etkisi vardır.

• Dönme ve bükülme hareketleri arındırıcıdır.

• Sırtüstü yapılan hareketler dinlendiricidir.

• Yüzüstü yapılan duruşlar enerji verir.

• Baş aşağı yapılan duruşlar zihnisel gücü artırır.

• Denge duruşları hafiflik duygusu yaratır.

• Arkaya doğru yapılan eğilme hareketleri zindeleştiricidir.

• Sıçrama hareketleri kıvraklığı geliştirir.

Asana pozlarının sık sık yapılması kemik, eklem ve kasları düzgünleştirip hizaya sokar ve aynı zamanda fiziksel güç ve esneklik, dengeli kas hareketi ve dayanma gücü sağlar. Eylemlerin analizi ve deneme yanılma yöntemi sayesinde, doğru çaba keşfedilir. Doğru çaba, hareketi yaparken kolaylık ve çaba arasında denge kurulmasına olanak sağlar. Kas gruplarının doğru şekilde esnetilip kasılması mümkün olur; kemikler eklemlere tam olarak oturur; sinir sistemi sakinleşip yatışır. Sonra da derin düşünme hali gelir.

Eylem sırasında kendiliğinden ortaya çıkar.

Alıştırmalar yinelendikçe yararları da zaman içinde gitgide artar. Pratikleri sistematik olarak yapmalı, işe basit duruşlarla başlayarak zaman geçtikçe daha karmaşık asanaları hareket dizisine katmalısınız. Beden hakkında belirli bir duruşla bağlantılı olarak bilgi elde edebilmek için bir pozun içerisinde beş altı nefes kalınmalı.

Duruşlara alışmak ve onları rahatça gerçekleştirmek genellikle yaklaşık iki yıl alır. İlk başta bedenin daha büyük çaplı hareketlerine bağlı olarak çok büyük bir aşama kaydedilmesi mümkündür. Asanaları daha incelikli uygulamaya başladıktan sonra daha yavaş bir ilerleme görülür. Asıl öğrenme işte bu aşamada gerçekleşir. Sabır, sebat, açıklık ve çaba başarılı bir alıştırmanın anahtarlarıdır. Pratik yapmak bedenin fiziksel özelliklerini değiştirdiği kadar zihinsel, duygusal ve ruhsal durumunu da değişikliğe uğratır.

Asananın, pozların  son noktası olmadığını kavramak önem taşır. Asana, bir sonraki poza dikkatle hazırlanma, poza  geçme ve pozdan dikkatle çıkma evrelerinden oluşur. Poz böylelikle sürekli olarak değişim ve gelişim gösterir, durağan değildir. Poz  sırasında duruşu doğru ve eksiksiz yapmak ve doğru uyumu sağlamak gereklidir.

Poza doğru başlarsanız, duruş en iyi şekilde gerçekleşir ve en fazla yararı elde edebilirsiniz. Enerji eşit oranda akar. Poz  bilinçli olarak çıkarsanız, yaralanma ve sinir sistemine zarar verme riski de en aza inmiş olur.

Hangi sıklıkta alıştırma yapmalıyım?

Hangi sıklıkta alıştırma yapacağınız size kalmıştır. Yoga yapacağınız zamanları yoğun programınızın parçası haline getirmelisiniz, çünkü düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Bazı kişiler haftada bir defa yoga yapmaktan memnunken, diğerlerine her gün veya haftada iki üç kere pratik  yapmak iyi gelebilir. Bu tamamen sizin gereksinimlerinize, zamanla ilgili kısıtlamalara ve motivasyon düzeyinize bağlıdır. Az çabanın bile çok yarar sağlayacağını unutmayın. Bir kerede iki saat çalışmaktansa düzenli olarak birkaç hareketi tekrarlamak sizin için çok daha yararlı olacaktır.

Asanalar ne zaman yapılır? Hangi rahatsızlıklarda Asanalar yapılmaz?

Asanalar günün her saatinde yapılabilir. Sabahleyin alıştırma yaptığınızda vücut daha sert ve gergin olmakla birlikte zihin daha keskin olur. Akşam saatlerinde yapılan bir yoga seansında ise, vücut daha esnek ve yumuşak ama zihin daha donuk olacaktır.

Egzersiz yaparken gözlerinizi rahat ama açık tutun. Gözleriniz dış dünyaya bakmalı ama hareketlerin beden üzerindeki etkisini değerlendirebilmek için zihin içe odaklanmalıdır. Kulaklarınız nefesinizin yumuşak ve doğal sesini dinleyecek, düzgün ve sürekli nefes aldığınızdan emin olmanızı sağlayacaklardır. Ağzınız kapalı olmalıdır. Yogadaki birçok hareket ve nefes tekniğinin sağaltıcı etkisi vardır. Bununla birlikte, bazı durumlarda belirli duruşların yapılması uygun değildir (yapılmaları önerilmez):

• Kalp bozuklukları: Kollarınızı başınızın üzerine kaldırmayın.

• Âdet dönemi: Baş aşağı duruşları yapmayın.

• Gebelik: Nefesi tutma alıştırması yapmayın.

• Göz sorunları, kulak ağrısı veya tıkanıklığı: Nefes tutma alıştırmasını ve baş aşağı duruşları uygulamayın.

• Yüksek tansiyon: Bacakların duvara dayandığı hareket hariç, nefes tutma alıştırmasını ve baş aşağı duruşları uygulamayın.

Herhangi bir hastalığınız veya tıbbi bir sorununuz varsa, yogaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir. Sorularınızı veya sizi kaygılandıran noktaları uzman bir yoga eğitmenine  sormanız iyi olur.

Asana egzersizlerini yaparken mideniz boş olmalıdır. En iyisi, yoga yapmaya başlamadan önce hafif bir yemekten sonra iki saat, ağır bir yemekten sonra ise dört saat geçmesini beklemektir. Asanalar karın bölgesini esnetir, sıkıştırır, döndürür ve tersine çevirir. Mide bulantısı, mide yanması ya da kramp gibi mideyle ilgili rahatsızlıklar dolu mideyle yoga yapmaktan kaynaklanabilir.

Yoga derslerine bir öğretmen eşliğinde devam etmek yaptığınız yoga egzersizlerini güçlendirebilir. Hareketleri uygulama şeklinizle ilgili yorum yapabilecek bir öğretmenin gözetiminde olmak, hem yogayı kavrayışınız hem de gelişiminiz açısından önemlidir.

Duruşları uygularken hareketleri doğru yaptığımızı sık sık düşünürüz ama aslında ya yanlış durur, duruşun kesinliği ve yararlarına gölge düşürürüz ya da hareketle ilgili bilincimiz tam değildir. Başka birinin sizi dikkatle izlemesi farkındalığınızı artırır ve sizi kendinizle ilgili daha fazla şey öğrenmeye teşvik eder.

Öğretmeniniz size hareketleri yapma biçiminizle ilgili zor hedefler koyabilir ve bazı değişiklikler yapmanızı önerebilir, ki bu çalışmalarınızı güçlendirip onlara derinlik kazandıracaktır. Daha önce aklınızın ucundan bile geçmeyen ince ayrıntıları öğrenirsiniz.

Daha sonra enerjiniz tazelenmiş ve motive olmuş şekilde evinize gidip, egzersizleri yaparken yeni edindiğiniz bu farkındalık duygusundan yararlanabilirsiniz.

Bir yoga sınıfının kolektif enerjisi, benzer düşüncedeki insanların bir araya gelmesiyle birleştiğinde yoga konusunda edindiğiniz deneyim güç kazanır. Deneyimlerinizi kurstaki diğer kişilerle paylaşabilir, böylece birbirinizin farkındalık ve bilgi düzeyinin artmasına yardımda bulunmuş olursunuz.

Yoga Sutralar asanaların mutlaka kıvraklık ve gevşeme şeklinde çift yönlü etkisi olması gerektiğini söyler. Yogaya ilk başladığınızda her şey çaba gerektirir. Beden zihin sistemi yabancı topraklarda yolunu bulmaya çalışmakta, bütünüyle yeni devinim ve var oluş yolları aramaktadır. En sonunda çaba ve kolaylık hissi, asana alıştırmasında dengelenir ve nefes düzgün akmaya başlar.

asanalar nedir - Asanalar Nedir?

Şerife Karahançer (karunamayi)

 

 

Her birey kendi gurusu olmadıkça başka guruların esiri olacaktır!

Her birey kendi gurusu olmadıkça başka guruların esiri olacaktır’

Kendinizi hiç gergin bir kasınızı esnetmek için yoga dersine giderken buldunuz mu? Durum öyleyse, yalnız değilsiniz. Dünyada yaklaşık 30 milyon kişi yoga yapıyor ve birçoğu yogayı sakatlanmaya karşı etkileri nedeniyle tercih ediyor. Bu etkiler arasında kasları esnetmek ve hareket kabiliyetini arttırma yer alıyor. ““Yoga bunu, vücudun hareket aralığını işe dahil ederek ve kaslarla eklemlerdeki sertliği yumuşatarak başarıyor.”

Örnek olarak; aşağı bakan köpek duruşunda triceps, omuz, bel ve bacak ön kasları, stabilizör olarak işe dahil olur. Bu sırada biceps, sırt ve bacak kaslarının tamamı da hareketi sağlayan kaslar olarak görev yapar. Bu esneklik ve güç hareketi, daha sağlam bir vücuda ulaşılmasını sağlar.

Yoga yapanlar mutlaka vücutlarının limitlerini bilmeli. Yogayı çok fazla güç kullanarak ve zihinleri rahatlamadan yapması zarar verir.

Bora Ercan hocanın Surya’dan patanjaliye’ye yoga kitabında yazdığı gibi, belki yıllar boyunca o duruşu yapacağız ama biz değiştiğimiz için o duruştaki içsel halimiz de farklı olacak. Yoga, ‘’kullan, at, bitir, unut, yenisini ara’’ gibi günümüz tüketim döngülerinin çok dışındadır. Tam tersine kendisini yeniden üretir, çoğaltır.

Her birey kendi gurusu olmakça başka guruların esiri olacaktır.

Yoga yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Yogayı iyileşmek veya küçük bir sakatlıktan kurtulmak için yapıyorsanız, yönlendirmeler çok önemlidir. “Güncel bir sorununuz varsa, eğitmen eşliğinde çalışmalısınız” Hatha yoga sağlıklı insanların gireceği sınıflar eğer teşhis konmuş bir rahatsızlıkları varsa yoga terapi sınıflarına yönlendirmeliyiz. sisteminde aşırı zorlanmaya veya güçsüzlüğe bağlı sakatlanmalar yaşayan insanlarla çalışırız. Her seans öncesi bütün eğitmenler herkese bir sakatlığı olup olmadığını sorar ve onlara sınıfın genelinden farklı olarak alternatif duruşlar tavsiye eder.

Acı ve ağrı arasındaki farkı anlamamız gerekiyor ağrı varsa bizlik değil doktora yönlendirmemiz gerekir. Acı varsa nefes almaya devam edin. Eğer rahat nefes alamıyorsanız, aşırıya kaçmışsınız demektir.

Yogaya yeni başlıyorsanız ağırdan alın, bir çok sakatlanma bu dönemde başlıyor. Vücudunuzu nasıl kullanmanız gerektiğinizde bandaların ne olduğunu hissetten sonra bu sorun ortadan kalkacaktır.

Rekabetçi ruhunuzu kapının dışında bırakın.

Uzunca bir süre deneyimli bir hoca ile çalışmadan omurga ve boynunuzu deneyimli bir eğitmenle hizalanmayı öğrenmeden ters pozlar yapmayın. Karın gücünün bandalardan geldiğini fark etmeden ellere, kollara ağırlık verilen pozları yapmayın.

Yoga akrobatik pozların bir araya geldiği bir çalışma sistemi değil. Yoganın tarihine baktığımızda sadece meditatif pozlar olduğunu görüyoruz. O iç sakinliği bularak bedenin kaybettiği hizayı bulmak önemli.

Biz yogada kemik hizası kullanıyoruz o yüzden eklemlere dikkat edin, dizlerinize, kalçalarınıza ve göğüs kafesi ve boyun hizalarınıza dikkat edin.

Yogayı düzenli olarak yapmak pozlarda her geçen gün daha derinleşmek yoğun yapılan bir yoga seansından daha iyidir.

Dikkatli olun, sakatlanmalar, yoga yolculuğunun bir parçası olmak zorunda değil. Ağrılar pozlar yanlış yapıldığında meydana gelir. Yoga yolunu ruhsal bir aydınlanma olarak kullanabilirsiniz. Fiziksel beden bunun için bir araç

Yoga bir spor olarak görülmemelidir. Yogayı bir çeşit esneme seansı veya jimnastik gibi görüyorsanız, sakatlanma ihtimaliniz artacaktır. Yoga, sağlıklı bir vücut, pozitif bir zihin ve dengeli duyguların sistemidir. Sakatlanma konusunda korkularınız varsa, lütfen yoga terapi ve Iyengar sınıflarına katılın.

Şerife Karahançer
0545 5318775
info@izmirkarunayoga.com
www.izmirkarunayoga.com

Skolyoz için yoga

Skolyoz için yoga

Skolyoz için yoga yapın… Nasıl ki, palmiye ağacının kıvrımsız uzanışında zarafet varsa, aynı güzellik meşe ağacının onlarca kıvrımında da vardır!
Yoga sadece fiziksel olarak değil, ruhsal ve zihinsel olarak da kendi merkezini bulmanıza ve kendinizi tanımanıza yardımcı olacaktır.

Skolyoz Nedir?

Skolyoz, omurganın göğüs (thoracic) veya bel (lumbar) bölgelerinde görülebilen, yana doğru eğriliğidir. Tek başına olabileceği gibi, kifoz (arkadan öne doğru anormal bir eğrilik) ile beraber de görülebilir (Kifoskolyoz).

Öncelikle duruş bozuklukları ve sürekli devam eden boyun, sırt ve belde ağrı şikâyetleri oluşturur. İlerleyen dönemler akciğer fonksiyon bozukluklarına sebep olabilir. Omurga kaslarının zayıflığı bunu daha da ilerletebilir.

Egzersiz, omurga eğrilikleri için önerilir. Çünkü omurga kaslarının güçlendirilmesiyle, ağrılar azalır ve yaşam kalitesi artmaya başlar.

Skolyoz için dünyanın birçok yerinde Yoga egzersizlerinden faydalanılmaktadır.
Yogada; çeşitli yoga pozları bulunmakta.
Yüksek nefes farkında lığı ve konsantrasyon ile yapılan egzersizler, kaslar ve eklemler arasındaki denge ve uyumu oluşturmaktadır.

skolyoz - Skolyoz için yoga

Skolyoz için yoga nedir?

Batıda yaklaşık 25 yıldır uygulanan Skolyoz için Yoga, binlerce yıllık geçmişten gelen “yaşam sanatının” skolyozlu kişiler için yorumlanarak; grup dersleri ya da kişiye özel bir programla uygulanmasıdır.

Grup çalışmalarında; skolyozlu kişilerin eğrilik yönleri, skolyoz tipleri, dereceleri ve sosyal konumları benzer olanlar aynı gruplarda çalıştırılır.

Özel derslerde ise bireysel programlar hazırlanır ve yürütülür. Çalışmaların hedefinde, yoga nefesi egzersizleri, gevşeme ve güçlenmeyi sağlayan ve skolyozun tipine göre modifiye edilmiş bir dizi yoga duruşları ile eğrilik tarafını düzeltmek ve tekrar denge ve yaşam kalitesini artırmak vardır.

Skolyoz için Yoga programı, diğer yaklaşımlardan farklı olarak kişinin bedenini, zihnini ve nefesini farketmesini ve bu alanlarda olumlu değişiklikleri kendi çalışması ile geliştirebilecek yeterliliği sağlayacak özkaynağı ortaya çıkarmayı amaçlamaktadır.

 

Programa katılmak için doktorunuzun onayı gereklidir ve mevcut tedavi sürecini etkilememektedir.

 

Skolyoz nasıl düzelir?

Skolyoz nasıl düzelir? Skolyozu yoga il düzeltmek mümkün. Yoga zihin ve beden üzerindeki olumlu etkileri herkes tarafından bilinen bir yaşama sanatıdır. Genel kanının aksine oturup gevşemekten çok farklı olarak bedensel ve zihinsel çalışmalar içerir. Dersleri düzenli olarak takip eden herkes yogadan olumlu yönde faydalanabilir.

Skolyoz için özel olarak geliştirilen yoga çalışmaları ile ağrıları azaltmak hatta tamamen gidermek mümkündür. Skolyozun derecesini azaltmak veya ilerlemesini durdurmak ise, yoğun çaba gerektiren bir çalışma sürecine ihtiyaç duymaktadır. Skolyozun tipi, yaşınız v.b. kriterler de değişken ve farklı farklı neticeler vermektedir.

Şerife Karahançer (karunamayi)

 

Menopoz için yoga

Menopoz için yoga

Menopoz için yoga yapın… Bazı kadınlar menopozu hayatın sonu gibi algılarlar. Onlara göre cinselliğin ve kadınlığın sonudur. Ama çoğu kadın için aslında bir son değildir. Aslında hayatlarının bir sonraki önemli ve muhteşem bir dönemin başlangıcıdır.

Gerçek olan şudur;

  • Menopoz, aslında “hayatın değişimidir”.
  • Doğal bir biyolojik süreçtir, bir hastalık değildir.
  • Menopoz sırasında bir kadının yapabileceği en önemli şeyin, sorumluluk almak olduğunu söyleyebilirim. Sağlığınız konusunda sorumluluk üstlenin, doğru yerden yardım alın.
  • Hayatın getirdiği değişikliklere sizin bakış açınız, akıl, ruh ve beden sağlığınızı büyük ölçüde etkiler. Aklınız, ruhunuz yaşama bakışınız ve bedeniniz de menopozu nasıl yaşayacağınızı etkiler.
  • “Hayat değişikliklere ayak uydurmaktır”
  • İyi haber ise yardımın mümkün olmasıdır.
  • Menopozu yaşayan hanımlar beklentilerini, yaklaşımlarını ve inançlarını değiştirerek aynı strese daha olumlu bir şekilde karşılık verebilmek için pek çok şey yapabilirler.

 

Hormonal olarak yaşananlar;

  • Uyku problemleri,
  • Duygu durum değişiklikleri,
  • Sıcak basmalar- gece terlemeleri,
  • Düzensiz veya yoğun adet görme,
  • Yorgunluk,
  • Depresyon ve hatta baş ağrıları,
  • İdrar tutamama,
  • Kalp çarpıntısı,
  • Kemik erimesi,

Menopoza geçiş yaparken, östrojen hormonu seviyemizde azalma olur. Ama bu düşüş oldukça düzensizdir. Bazen aşırı yükselir, bazen düşer; bazen tekrar yükselip, alçalır. Ama menopoz ile birlikte, hayatımızın önceki seviyelerinden çok daha düşük seviyelerdedir ve böyle düşük kalır.

Bu sendromlar geçtiğinde yoganın yaklaşımı bireyi daha canlı duruşlara yönlendirmektir.  Böylece, beden ve zihin daha canlı kalır; Kol dengeleri, aşağı bakan köpek, yukarı bakan köpek, ayaktaki duruşlar ve hatta bazı geriye eğilmeler bu pozlar sadece kemikleri güçlendirmekle kalmıyor aynı zamanda mucizeler yaratır.

Bağ dokularını açmak önem kazanır.

“Ben hala canlıyım, diriyim, dincim demenin bir yolu”

Gerçek: Birçok kadında sıcak basmaları uykuyu böler. Menopozla birlikte en sık gördüğümüz belirtilerden biri sıcak basmasıdır. Sıcak basması, sıcaklık duygusu veya terlemedir.

Menopoz hakkında size yardımcı olacak bir düşünce tarzı da şudur; bunu yaşamda büyük bir hormonal geçiş dönemi olarak algılamak, aynı ergenliğe geçiş gibi vücudun doğal bir süreci olarak algılamak ve kabul etmektir… Ergenlik döneminde de hormonlarımız çok değişken ve farklıdır ve eğer o döneme dönüp bakarsanız, ruh halinizin çok dengesiz olduğunu hatırlayacaksınızdır.

Huysuz olabilirsiniz. Bir dakika için mutsuz, ardından çok neşeli, arkadaşlarınızdan, ailenizden ve yaşantınızdan mutlu olabilirsiniz. Menopozda bunlar da olabilir. Çünkü menopoz bireyden bireye değişiklik gösteren bir süreçtir.

Zihnimiz, stresle başa çıktığımız, stresi ne şekilde algıladığımız konusunda etkilidir. Menopoz gibi bir geçiş süresi sırasında, stres yaratacak birçok fizyolojik neden vardır, çünkü kadınlar sıcak basmaları yaşar, uyumazlar ve ruhsal değişiklikler yaşarlar.

Tüm bunları yaşarken, farklı açıdan yardım isterler. Eğer bu olanlar sırasında beyinlerini daha kontrollü olmaya alıştırabilirlerse; işte o zaman kendilerini daha güçlü hissederler ve bu da stresle daha iyi başa çıkma stratejileri sağlar.

Bu,  yavaş, derin, rahat nefes almayı öngörür, teknik olarak kontrollü nefes almadır.

Beynimizdeki stres hormonlarını azaltır.

Böylece toplanan stresi azaltır ve sıcak basmalarına neden olan hormonları da azaltır.

Yoganın menopoza birçok açıdan yardımı dokunabilir. Yoga nefesinden bahsedersek, tıpkı kontrollü nefes gibi veya yavaş, derin diyaframdan gelen solunum, buna pranayama denir.

Stres azaltmaya yardımcıdır ve özellikle sıcak basmasını azaltır.

Yoga duruşlarına gelince, bazı ufak pilot çalışmalarla menopoz belirtilerine ve yaşam kalitesine iyi geldiğini gösteren sonuçlara varılmıştır.

Gevşeme, meditasyonun ilk adımıdır.

Vücudunuzu içerden hazırlamadan dışarıdan hareket yapmayın.

Gevşeme, dış etkenleri beyninizden silip atarak, beyninizin daha rahat bir şeye odaklanmasını sağlamaktadır.

Yani gevşeme meditasyona atılan ilk adımdır.

Fiziksel aktivite içeren bir program, peri menopoz dönemini sağlıklı atlatmanız ve menopozda sağlıklı yaşlanmanız için elzemdir.

Menopoz her kadının yaşamında ruh, zihin, beden, dinginliği sağlayan çok güzel bir geçiş dönemidir.

Bize bilgelik, özgürlük, yaratıcılık ve derin içgörür kazandırır.

Ve çok doğal bir süreçtir.

Yoga bu sıkıntıyı gidermeye yardımcı olur, endokrin sistemini; ruhsal durumu dengeler ve ruh halinde istikrar sağlar.

Geçiş döneminde mutlu olmaya, onu hoş karşılamaya ve kutlamaya davet ediyorum.

Serinletici Nefes (Sitali)

Hazırlık: Yerde topukların üzerine oturarak, lotus duruşunda, sukhasanada, ayakta, arabada, hatta yürüyerek bile; ama yalnız yaz günlerinde ya da sıcak basmalarında uygulayabilirsiniz.

Uygulama: Açıkağızla alınan bir tür nefestir. Dil, ağızda ıslık çalacakmış gibi yuvarlanır ve ağızdan hafif dışa verilir. Nefesi ağızdan ve dişlerin arasından alarak akciğerleri doldururken su içermiş gibi bir ses çıkar. Akciğerler dolunca ağız kapatılır ve rahat edildiği sürece böyle kalınır. Ve yavaş yavaş nefes burundan verilir. Sıcak havalarda, sabahları on beş-yirmi kez uygulanır.

Yararları: Kanı temizler, açlığı, hazımsızlığı ve yaz günlerinde susuzluğu giderir; ateşi düşürür, tüm bedeni serinletir.

 

Merkezlenme (Sukhasana)

Dik rahat bir şekilde oturun. Başınızı yanlara doğru hafifçe oynatarak omurganın üzerinde dengeye getirin. Derinizin algıladıklarını hissedin, kollarınız ve bacaklarınız kalbinize destek oluyor; kalbiniz rahatça atıyor. Her nefes size rahatlama ve huzur getirsin.  Pelvis nefesin doğal dalgalarıyla hareket eder. Göbeğin biraz daha yumuşamasına izin verin. Göbek gevşerken, bacaklarınız pelvisi destekleyip yerinde tutar. Nefesinizin önündeki engelleri küçük ayarlamalarla kaldırın. Boyun boğazınız açık ve gevşek olsun. Pelvisin içine doğru nefes alın. Pelvisten yukarı doğru, rahatlamış olan kalbinize doğru nefes verin. Nefesiniz burun deliklerinize doğru kayarak, duyu organlarını yumuşatır ve pelvise iner. Verdiğiniz nefes yukarı kayarak göğüs kafesinden dışarı çıkar. Nefes alısınız veya verişiniz birbirinden farklı uzunlukta mı? Hangisi daha uzunsa onu kısaltarak ikisini eşitleyin. Sakın zorlanmayın. Tekrar doğal, tatlı, güzel kokulu nefese geri dönün, sanki en sevdiğiniz çiçeğin kokusunu alır gibi. Gözlerinizi yavaşça acın.

Tahta bloklu (Uttanasana)

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve paralel yap. Kalçadan öne ikiye katlan. El parmak uçların yerde olsun. Omuzlarını yanlara aç ve kulaklarından uzaklaştır. Kalçadan yukarı uzarken, başını tahta bloğun üzerine bırak boynun eşit uzadığından emin ol.

  • Bu duruş savaş ya da kaç tepkisini rahatlatmak için çok iyidir. Dinlendirici bir duruştur.

Adho Mukha Svanasana

Eller dizler üzerine gel. Eller omuz mesafesinde açık olsun, el bileklerinin matın önüne paralel ve omuzların altında olduğundan emin ol ayak parmaklarını yere takarak dizlerini yerden sıyır ve ellerinle yeri iterek kalçanı yukarı ve arkaya yönlendir. Topuklarını yere davet et.

  • Yorgunlukla savaşmak için muhteşem bir duruştur.
  • Sinir sisteminizi rahatlatır.

Prasarita Padottanasana

Kollarını omuz mesafesi iki yana uzat. Ayaklarını ellerinle hizaya gelecek şekilde aç. Ayaklarının matın kısa tarafına paralel olduğundan emin ol. Öne ikiye katlan, ellerini omuz mesafesi yere yerleştir. Ellerinle yeri iterek, omuzlarını geriye al. Başını yere doğru bırak.

  • Bu duruş sıcak basmalarına karşı birebirdir. Ayrıca rahmi kaldırır, rahmi güçlendirir. Kadın için çok güzel bir canlanmadır; tüm vücuda serinlik getirir.

Sirsasana

Eller dizler üzerine gel. Dirseklerini omuzlarının altına gelecek şekilde yerleştir. Ellerini ör ve serçe parmağını avucunun içine al. Başın tepesini yere getir. Başının arkasını ellerinin içine gelecek şekilde yerleştir. Dirseklerinin kuvvetli bir şekilde yeri ittiğinden emin olarak, ayak parmaklarını tak, dizlerini yerden sıyır, kalçanı yukarı ve arkaya yönlendir. Hem dirseklerinden hem başın tepesinden yeri iterek boynu uzat. Bunu koruyarak ayaklarını yaklaştır. Bir ayağından destek alarak diğer bacağı düz bir şekilde tavana uzat parmak köklerinin aktif olduğundan emin ol. Bu bacaktaki aktifliği koruyarak yerdeki ayağından destek al ve her ikisini de yukarı kaldır.

  • Beynimize bir kan akışı olmasını kurgular.

Janu Sirsasana

Yere otur bacaklarını öne uzat. Sağ dizini göğsüne çek ve buradan dizini yere indir olabiliyorsa dizini yere getir ayaklarını aktif tut kalçaların matın sağ köşesine paralel olduğundan emin ol. Kalçanın iki yanını yere getir. Ellerinle yeri iterek omuzlarını geriye ve yana aç bunu koruyarak sol bacağına doğru gövdeni çevir öne ikiye katlan, sağ kalçanın yerden kalkmadığına emin ol. Ellerinle ayağın altından yakala. Ellerinle ayağın altından iterek bacağını kalçana yerleştir. Oturma kemiklerini aç, bu boşluğa kuyruk sokumunu yerleştirerek duruş içerisinde biraz daha derinleş.

  • Adrenal bezlerinin yenilenmesi sağlar; bu da sıcak basmalarının en az düzeye inmesine yardımcı oluyor.

Baddha Konasana

Yere otur. Ayak tabanlarını yere getirerek dizlerini göğsüne çek. Ayak bileklerinden kavra ayaklarını kalçana doğru yürüt ayak tabanlarını birleştirerek dizlerini yere yönlendir. Oturma kemiklerinin her ikisinin yerde olduğundan emin ol. Ellerinle ayak bileklerini kendine doğru çekerken kuyruk sokumundan başın tepesine uza.

  • Kadınlar açısından, bu duruş mesaneyi ve rahmi güçlendirir. Kelebek duruşu kalbinizi de kuvvetlendirir.

Upavistha Konasana

Bacakların açık bir şekilde yere otur. Oturma kemiklerinin yere eşit kök saldığından emin ol,  her iki oturma kemiğine de eşit ağırlık verdiğinden emin ol. Ayak parmakların aktif tavanı göstersin. Dizlerinin her köşesinin ayak parmaklarına paralel olup olmadığını kontrol et. El parmaklarını kalçanın yanına yerleştirerek kuyruk sokumundan başın tepesine uza ve bu uzunluğu koruyarak öne katlan.

  • Pelvis bölgesindeki dolaşımın artmasını sağlar. Yumurtalıktaki dolaşımın düzenlenmesini iyileşmesini üterus kalkmasını ve sıkılaşmasını sağlar.

Sarvangasana

Duvarın yanına otur bir kalçana ağırlığını vererek. Diğer kalçanı duvara gelecek şekilde yükselt. Ellerinden destek alarak bacaklarını duvara gelecek şekilde yerleştir. Bacakların ve kalçaların duvarda, sırtın yerde olsun. Ellerini yere çevir. Omuz başlarının ve başının arkasının yerde olduğundan ve burnunun tavanı gösterdiğinden emin ol. Dizlerini bük, ayak tabanlarını duvara yerleştir. Omuz başlarını ve başın arka kısmını yerde tutarak, ayaklarınla duvarı it ve kalçanı yerden sıyır. Dirseklerini bük ellerini beline yerleştir. Omuz başlarını yere doğru davet ederek hiçbir omurunun yere değmediğinden emin ol. Ayaklarını duvarda yürüterek bacaklarını düzelt, omuz başlarından ve başın tepesinden yeri iterek bacaklarını birer birer ya da her ikisini birden duvardan uzaklaştır. Ayak parmak kökleri ve bacaklar aktif olsun.

  • Sinir sisteminizin rahatlamasına endişenin azalmasına sinirliliğin yok olmasına yardımcı olur.

Setu Bandha Sarvangasana

Sırt üstü uzan ayaklarını dizlerinin altına getir. Ayaklarının paralel ve kalça genişliğinde açık olup olmadığını kontrol et.  Dirseklerini yerde tut ve avuçları birbirine çevirerek kolların üst kısmını yere koy omuz başlarını yere davet et.  Çeneni boynundan uzaklaştır. Kolların arkasını ve ayaklarını bastırarak kalçanı kaldır.  Kolları kalçanın altında kenetle omuz başlarını bastırarak ve damağın arkasıyla yere köklenerek iyice yüksel.

  • Trioit ve parotiroit bezlerinin yeniden dengelenmesi için iyidir.
  • Rahatlatıcı, serinletici ve destekleyicidir.

Savasana

Yoganın tamamlayıcı pozu ve aynı zamanda en etkili gevşeme pozlarından biridir. Yere uzanın eller avuç içi gökyüzünü görsün, ayakların arası kalça genişliği ya da mat genişliği olsun. Bedeninizi rahatlattıktan sonra, bütün dikkatinizi nefesinize verin. Nefesinizi yumuşatın daha uzun nefes vermeye odaklanın.

Bedenin tüm organlarının uyumlu bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Zihinde duyarlı- süptil enerji yaratır. Sanatsal yönü geliştirir. Güçlü bir zihin, duyarlı, sevgi dolu bir kalp oluşturur. Savasana beden ve zihin arasında oluşturulan dengede zihnin beden üstüne kurduğu kontrolü olabilecek en olumlu çizgiye getirir.

“Sıcak basmaları ve gece terlemeleri, kadınların dertlerini, tasalarını, yaşamlarındaki bu doğal geçiş dönemine dirençlerini sunmaları için yakılan bir kurban töreni ateşidir.”

  • Ve sizlere, her gece terlemesinde, her sıcak basmasında bu sözleri anımsamanızı öneriyorum

Şerife Karahançer (karunamayi)

 

Diğer bloglar;
Skolyoz için yoga

Yoga ile bağışıklık sisteminin dengelenmesi

Yoga ile bağışıklık sisteminin dengelenmesi

Yoga ile bağışıklık sisteminin dengeleyin… Birçoğumuz için ilkbahar alerjik durumların habercisidir. İlkbaharda havaların ılıması ile grip nezle salgınları başlar. Birde son yıllarda ortaya çıkan hava sıcaklığını mevsiminde yaşayamamız iyiden iyiye vücudumuzun dengesini bozar. Bizlerse bağışıklık sistemimizi güçlendirerek hastalıklara karşı direncimizi kuvvetlendirebiliriz. Yoga hareketleri, nefes egzersizleri, gevşeme ve meditasyon teknikleri buna yardımcı olur.

Alerji semptomlarındaki artış bağışıklık sistemimizin iyi çalışmıyor olduğunu gösterir. Bağışıklık sisteminin balgam üreticileri zararsız işgallere saldıran sinüslerin , kulak ve burnun tıkanmasına, gözlerin yaşarmasına, baş ve boğaz ağrılarının oluşmasına ve nefes darlığına neden olur. Yoga ile vücut ve sinir sistemi gevşeyerek bağışıklık sisteminin sakinleşmesi sağlanır ve sürekli olarak yabancı maddelere saldırması sağlanır. Bu maddeler alerjik olmayan kişide günde yaklaşık bir iki hapşırma ile dışarı atılır. Bağışıklık sistemi geri çekildiğinde iltihap ve balgam azalır, semptomlar yavaş yavaş yok olur.

Derin ve düzenli nefes alışverişi ile gevşeme ve bırakma üzerine odaklanılarak uygulanan herhangi bir yoga egzersizi sayesinde de tüm alerjik belirtilerden kurtulmak mümkündür. Örneğin “kabalabhati nefesi” balgam ve sinüs temizliği için birebirdir. (mendillerinizi yakınınızda tutmayı unutmayın.)  hemen hemen her yoga dersinin sonunda yapılan savana/ ceset pozisyonu da iyi bir destek tedavidir.

Yoga eğitmenleri öğrencilerini bu gevşeme süresinde alerjilerin azaldığı konusunda bilgilendirebilir, onları gevşeme konusunda cesaretlendirebilirsiniz. Yoğun alerjisi olan öğrencilerinizi ise sırtüstü tıkanıyorlarsa yüzüstü veya yan yatarak gevşemelerini söyleyebilirsiniz.

Sinir sisteminin gevşemesi ile bağışıklık sisteminin bakteri ve virüslere saldırdığı kanıtlanmıştır. Grip, bakterilerin oluşması ile meydana gelir ve üst solunum sistemini etkiler. Bağışıklık sistemi zayıf ise bakteriler ciğerlerin içlerine kadar girerek bronşit ve zatürreye neden olurlar. Virüsler ise sistemin daha da içlerine girerek ateş ve eklem ağrılarına sebep olurlar. Fakat güçlü bir bağışıklık sistemi bu işgallerin birkaç gün içerisinde sistemden atılmasını sağlar. Yoga hareketleri ve nefes egzersizleri sinir ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği için bronşit ve zatürre riskini en aza indirir.

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin bir diğer yolu da sinüs bağlantılı olan timüs  bezlerinden geçmektedir. Tüm göğüs kafesini açan ve derin nefes alabildiğimiz yoga egzersizleri hem timüs bezlerini hem de bağışıklık sistemini güçlendirir.

Gevşemiş bir sinir sistemi ve yenilenmiş bir bağışıklık sistemi ile ilkbahar alerjilerine karşı direncinizin arttığını ve bahar  enfeksiyonlarından kurtulmaya hazır olduğunuzu göreceksiniz.

Şerife KARAHANÇER (karunamayi)

Diğer bloklar;
Menopoz için yoga
Skolyoz için yoga

Yoga ve Acı

Yoga ve Acı

Yoga ve Acı… Yoga egzersizleri  birkaç duruştan ibaret görünse de aslında insana hayatın anlam ve bütünlüğünü kavrayabilmekte fevkalade yardımcı oluyor. Duruşlar esnasında duyduğunuz fiziksel acı eğer aynı pozisyonda yeteri kadar durabilir ve bekleyebilirseniz sizin sadece  fiziksel değil zihinsel olarak da limitlerinizi zorlayabilmenizi sağlıyor. Mesela bir yoga pozisyonunda 5 dakika kalmayı deneyin. Çok geçmeden yorulacak hatta muhtemelen kaslarınızın tek tek yandığını ve sıkıştığını hissedecek çığlık çığlığa bağırarak kaçmak isteyeceksiniz. Sakın kaçmayın! Birkaç saniye dinlenin ve pozisyona tekrar geçin. Her defasında sizi zihninizde bir başka düşüncenin kısıtladığını göreceksiniz. Üzerine gidin ve düşüncelerinizin derinine inin.

Düşüncelerinizdeki, duygularınızdaki,bedeninizdeki,hücrelerinizin tamamında yer alan ‘Yoga ve Acı’yı hissedin..

Acı aslında sadece araç. Onu ne kadar derin yaşar ve ne kadar derin hissedebilirsek bütün ve tek olanı daha iyi anlayabileceğiz. Derinine inilmiş ve tam olarak yaşanmış acı bir tecrübenin ardından gelen mutlulukta bir o kadar büyük ve o kadar coşkulu oluyor.

Simsiyah bir gecede parlayan yıldız, bembeyaz bir örtünün bir başka üzerine konan siyah böcek, çok sıcak bunaltıcı bir havada içilen buz gibi bir bardak su gibi. Evrendeki her şey diğer uçtaki bir başka tecrübeyi yaşayabilmemiz, farkına varabilmemiz, daha fazla hissedebilmemiz için varolmakta. Acı da mutluluğun ne olduğunu bilebilmemiz için bir araç sadece.

İşte yoga duruşlarının amacı bizi yaşadığımız acıları daha fazla, daha derin daha farkında yaşayabilmeye alıştırmak. O kadar çok korkuyoruz ki canımız yanacak, hayatımız alt üst olacak diye, acıyı her fark ettiğimizde kaçmaya başlıyoruz kendimizden.

Farkında olmamak, acıları yaşamamak,görmemek için binbir kaçış yöntemi yarattık, yaratmaya devam ediyoruz. Tek yapmamız gereken içimize dönebilmek, acıyı daha derin, daha uzun yaşamakken.

Canımızın en fazla acıdığı noktada dayanmak ve beklemek. Daha fazla, daha fazla beklemek ve hissetmek. Acı ile bir bütün olmak. İşte insan ancak acı ile bu şekilde bütünleştiğinde, bir bütün olduğunda korkulacak bir şey olmadığını, evrenin ve bütünün güzelliğini kavrayabiliyor. O zaman bütünlüğü sadece hissetmiyor, biliyoruz da.

Yoga duruşlarında bekledikçe, zorlandıkça hayatınızda zorlandığınız koşulları hayal edin. Canınız yandıkça gerçekten canınızın yandığı, içinizin cız ettiği, çok ama çok acıdığı anları derinden hissetmeye çalışın. Ve bedeninizde acıyı her hissedişinizde daha derine inerek bu acıyı daha derin hissetmeye, yaşamaya,adeta bu acı ile bir olmaya çalışın.Ancak bunu yaptığınızda, o zaman göreceksiniz  ki siz o acı değil, çok daha fazlasısınız…Ve acı kalmayacak…

Sonra düşüncelerinize bakın. Acıyı her hissedişinizde zihninize giren belirli kalıplar,belirli düşünce sistemleri bulacaksınız.Limitlerinizi görecek, kavrayacaksınız. Şimdi limitlerinizi zorlamanın zamanı. Kaybedecek hiçbir şeyiniz yok.

Dünyayı bir düşünün…Beyaz olmadan siyahı, gece olmadan gündüzü,sıcak olmadan soğuğu bilebilirmiydik? Acının en derinini yaşamamış bir kişi mutluluğun en büyüğünü, en coşkusunu nasıl bilebilir ki?

Acıyı yaşarken de hayatımızın diğer her alanında olduğu gibi tek önemli şey var: FARKINDALIK. Yoga pozisyonları ise özellikle fiziksel farkındalığımızı artırmanın en etkili yolu.

Bunu hayatınıza alın…”Boşver”meyin, yaşayın lütfen…

Şerife KARAHANÇER (karunamayi)

 

Yoga ve Kent Yaşamı

Yoga ve Kent Yaşamı

Yogayı modern kent yaşamımızın bir parçası haline nasıl getirebiliriz?

Yaşayın... insan yaşar. Yaşam her gün öğrenmek, iletişim kurmak, nefes almak ve deneyim kazanmak için verilmiş bir armağandır. Yeni fikirlere, çeşitliliğe ve değişime karşı açık kalabilmeye çalışın. Her etkileşim ruhumuzu güçlendirmek için bir fırsattır Enerji verici besinler tüketin böylece içinizdeki ışık güçlensin. Nazik, sevecen ve size destek olan insanlarla ilişki kurun, yaşamınızı dolduran enerjiye şaşıracaksınız. Ve haftada en az iki saat yoga yapın.

Sevin… kalbinizi dinleyin ve incinmeye karşı hazırlıklı olun.Kalp her şeyi kapsar ve affedicidir.Kalbinizi incinmekten korumak için ördüğünüz duvarların aynı zamanda mutluluğu da uzaklaştırdığını unutmayın.Sevgiye karşı dürüst olmak için güven, saygı ve bağlılık her  gün çalışılmalıdır.

Dinleyin…sessizliği dinleyin.Gün içinde durup düşünmeye odaklanabileceğiniz anları yakalayın. Düşünmeye vakit bulmanızı sağlayacak basit bir yöntem nefesinizi denetlemektir. Tanrıyla yada üst bilincinizle yaptığınız sessiz konuşmalar ancak sessizliği dinleyerek olur.

Gülün… mümkün olduğunca sık gülün.. Gülmek pek çok semptoma karşı oldukça etkili bir ilaç. Bunu şimdiye kadar fark etmediyseniz yoga hoşgörülü olmayı öğrenmenize yardım eder. Bu hoşgörü (pozisyonunuzu bozmak, meditasyon sırasında kıpırdanmak, cenin pozisyonundayken dün gece yediğiniz yemekten gelen sarımsak kokusunu almak) bize hayatı çok ciddiye almamamızı hatırlatır. Her günü kocaman bir gülücükle karşılayın ve fırsat doğduğunda kendinize gülebilme riskini alın. Bilimsel anlamda söylemek gerekirse gülmek göğüs kafesini rahatlatır ve diyaframı serbest bırakarak daha kolay nefes almanızı sağlar.

Yoga yapmak için her zaman sınıfta olmanız gerekmez.Günlük yenilenme ihtiyacınızı ciddi anlamda  karşılayacak bir ev egzersizi de bulmanız mümkün. Tabi ki öncelikli olarak bu egzersizleri profesyonel eğitmen gözetiminde kavradıktan sonra…

Aslında  zaman eksikliği öğrencilerimizin de bu yüzden yoga yapamadıklarını belirttikleri bir numaralı neden..Ama lütfen sizler modern kent yaşamının yoğunluğuna kapılıp da kendinizi ve bedeninizi ihmal etmeyin.Çünkü yoga dengeli ve yaşanılan her an ile uyum içinde olabilme çabasıdır..Yogayı yaşamınıza aldığınızda hayatınızı kolaylaştırdığını sizde fark edeceksiniz…Zaman kaybetmeden rutin işlerinizi,enerji seviyenizi, duygusal ve fiziksel durumunuzu değişen ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın…

 

Şerife KARAHANÇER (karunamayi)

Diğer bloklar;
Yoga ve Acı

Çağın Hastalığı Depresyon ve Tedavisi Yoga-2

Çağın Hastalığı Depresyon ve Tedavisi Yoga-2

Depresyonu yenme egzersizleri;

Egzersiz 1. Bağdal kurarak arkaya yatma pozu (Supta Svastikasana), beş dakika

Matın üzerine bolster yerleştirin,bolsterin üzerine katlanmış battaniye yerleştirin ve pozunu almak için alnınız çeneninizden yukarı olacak şekilde battaniye ve bolsterin üzerine kafanızı yerleşecek şekilde sırt üstü matın üzerine uzanın, bacaklarınız çapraz gelecek şekilde bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerine atın.Karın gevşekliğini desteklemek için bacaklarınızın etrafında bağ kullanabilirsiniz.Egzersizin yarısında bacaklarınızın atma pozisyonunu diğeriyle değiştirin. Burada bedende,pelvis bölgesinde,karında ve göğüste açıklık oluşur.Çünkü göğüs desteklenir ve açılır, aklı sakinleşir ve enerji verir.

Egzersiz 2. Aşağı bakan köpek duruşu (Adho Mukha Svanasana)

Aşağı bakan köpek duruşu

Aşağı bakan köpek duruşu

Aşağı bakan köpek duruşu, uykudan uyanan bir köpeğin gerilmesini andırır. Amacımız vücut ağırlığını eller ve ayaklar arasında eşit bir şekilde dağıtırken, omurgayı açarak sırtı düz tutmak ve bacak arkası kaslarını germektir. Ardı ardına yapılan bu pozun amacı arkaya eğilme duruşlarından sonra omurga kaslarını rahatlatmak içindir. Bu duruşta depresyona neden olan yorgunluğu etkisiz hale getirir. Egzersiz sırasında yada başka zaman kendinizi derin düşünce içinde bulursanız nefesi yavaş ve derin verin; bu olumsuz düşüncelerinizi olumluya çevirmenizi sağlar yani bu poz duygular için dengeleyicidir.

 

Egzersiz 3. Yarım ay pozisyonu (Ardha Chandrasana)

Yarım ay pozisyonu

Yarım ay pozisyonu

Utthita Parşvakonasana pozisyonunu alın. Nefes alırkeni, sol kolunuzu döndürüp sol bacağınızın üstüne koyun. Nefes verirken, sağ elinizi sağ ayağınızdan 50 cm yana açarak yere koyun. Aynı zamanda sol bacağınızı yerden kaldırın. Sağ kolunuzu ve sağ bacağınızı dümdüz tutun. Konsantre olun, zihninizi karnınızın üzerine yoğunlaştırın ve normal olarak rahat nefes alıp verin. Dengenizi koruyun ve bacaklarınızı dümdüz tutun. Bu çalışmada bir dakika kalın. pozun özellikle gerginliğe çok yardımcı olduğunu düşünüyor çünkü bu yolla vücudunuzun dış çeperine odaklanıyorsunuz, el ve ayak parmaklarınızı gerip uzatarak , dışarı merkezden uzatarak özgürlük ve serbest kalma duygusunu yaşarsınız. Duruşu odanın ortasında yapmak yerine duvarda yapmanın avantajı dengeyi sağlamak için en az kas gücünüzü kullanmanızdır. Bu sayede denge için endişeleneceğinize pelvise ,karın boşluğunuza ve göğsünüze odaklanabilirsiniz.

 

Egzersiz 4. Açık bacakla öne eğik duruş (Prasarita Padottanasana),

Açık bacakla öne eğik duruş

Açık bacakla öne eğik duruş

Ayaklarınız  paralel olarak ayakta durun ve ayaklarınızın arasını bir metre yada bir bacak boyu açın. Kalçanızdan öne doğru eğilin, gövdenizi  uzatın, ellerinizi omuzlarınızın altına getirin, el parmaklarınız öne bakacak, Nefes alın ve dirseklerinizi bükerken nefesinizi verin ve kafanızın tepesi yere değecek şekilde eğilin. Eğer kafanız yere ulaşamazsa başınızın altına bir kütük koyabilirsiniz. Ellerinizi ayaklarınızla aynı hizaya getirin, el parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde.

 

 

Egzersiz 5. Başüstü duruş (Sirsasana)

Başüstü duruş

Başüstü duruş

Başınızı ve ön kollarınızı desteklemesi için katlanmış bir mat yada battaniyeyi bir duvarın önüne yerleştirin. Diz çökün ve duvara yakın bir mesafede ellerinizi iç içe geçirerek yerleşin. Başınızın tepesine zemine getirin, avucunuzun içine başınızın arkasını yerleştirin. Ayak parmaklarınızı aşağıya getirerek bacaklarınızı gerin. Dizlerinizi eğerek kalçalarınızın üzerine getirin ve daha sonra bacaklarınızı pozun içine uzatın. Pozdan çıkmak için adımlarınızı geriye doğru atın. Bu duruş,duyguları stabilize eder ve güven duygusu oluşturur.

Yoga perspektifinden baktığımızda baş ve omuz üstünde bacaklar yukarıda durulan bu pozun duygu kontrolünde çok yardımcı olduğu  ve özellikle bu duruş aylarca yada yıllarca devamlı olarak yapıldığında zihni sakinleştirdiği ve morali yükselttiği düşünülmektedir.

 

 

Egzersiz 6. Deve pozu (Ustrasana) bir dakika

Deve pozu

Deve pozu

Vacrasana pozisyononu alın, dizlerinizin üzerine kalkın.dizlerinizi bacaklarınızı ve ayaklarınızı 30 cm yana açın.Nefes alırken elleriniz ve başparmaklarınız arkaya , diğer parmaklarınız öne gelecek şekilde  kalçanıza koyun.Göğsünüzü dışarı fırlatıp belkemiğinizi hafifçe geri çekilmiş olarak uzatın.Nefes verirken, kollarınızı arkaya sarkıtıp avuçlarınızı ayak tabanlarınıza koyun.Dirseklerinizin iç yüzleri dışarı dönük olmalıdır.Ellerinizle ayaklara basarak , başınızı arkaya sarkıtın ve omurganızı geriye doğru bükerek kalçalarınızı ileri doğru itin.Bu pozisyonda göğsü kaldırmak ve uzatmak bizi neşeli bir duruma getirir.

 

 

Egzersiz 7.  Köprü pozu (Urdhva Dhanurasana)

köprü pozu

köprü pozu

 Nefes alırken , bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı kalçalara doğru çekin.Dirseklerinizi bükün ve el parmaklarınız ayakları gösterecek şekilde ,avuçlarınızı omuzların yanında yere koyun.Nefes verirken,ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırarak ,kollarınızı ve bacaklarınızı gerip,kalçalarınızı ve sırtınızı yavaşça yerden kaldırın ,sırtınıza kavis verin ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar , yukarıya doğru hareket ettirin.Konsantre olun,
zihninizi karın üzerine yoğunlaştırın ve normal rahat nefes alıp verin.Gözlerinizi kapatın.

Bu duruş sinir, sindirim,solunum sistemlerini olumlu bir şekilde etkilemekte ve geliştirmektedir. Belkemiği esnek ve sağlıklı kılınmakta , bu da sinir sistemini sağlamlaştırmaktadır.Bu duruş tüm organizmaya  büyük canlılık, enerji ve hafiflik hissi vermektedir.Duruşun genel anlamda sakinleştirici etkisi vardır.

 

Şerife Karahançer (karunamayi)

Çağın Hastalığı Depresyon ve Tedavisi Yoga-1

Çağın Hastalığı Depresyon ve Tedavisi Yoga-1

Çağın Hastalığı Depresyon ve Tedavisi Yoga-1

Birkaç yoga uygulaması sadece depresyon gidermekle kalmayabilir, aynı zamanda öğrencilerinizi derin bir mutluluk ve huzur kaynağıyla temasa sokabilir. Dr.Timothy McCall

Çağın Hastalığı Depresyon en sık rastlanan ruhsal bozukluk. Herkesin depresyonu aynı özellikleri göstermiyor. Kiminde karamsarlık ve umutsuzluk, kimindeyse genel bir ilgisizlik ve yaşamdan zevk alamama ön plana geçiyor. Bazıları uykusuzluk ve iştahsızlıktan yakınırken, bazen tam tersine aşırı bir uyku ve tıkınırcasına yemek yeme davranışı görülüyor.

Ancak, şu ya da bu biçimde, depresyon toplumda en sık rastlanan ruhsal bozukluk. Her on erkekten birisi ve her beş kadından birisi yaşamı boyunca bir kez depresyon geçiriyor. Bu yüksek oranlar nedeniyle, depresyon psikiyatrinin soğuk algınlığı olarak biliniyor.

Depresyon her yaşta görülebiliiyor. Kadınlarda en sık otuzbeş kırkbeş yaşları arasında, erkeklerde ise kırkbeş altmışbeş yaşları arasında ortaya çıkıyor. Depresyon riskinin en düşük olduğu grup evli erkekler. İkinci sırada evli kadınlar geliyor. Bir başka deyişle, evlilik depresyona karşı koruyucu bir rol oynuyor. En riskli grup ise ayrılmış ya da boşanmış kadınlar. İstatistiklerdeki en çarpıcı sonuçsa, kuşkusuz, depresyon oranlarının yıllar içinde gösterdiği büyük artış. Son yirmibeş yılda toplumda depresyon görülme sıklığının on ile yirmi kat arasında arttığı bildiriliyor. Depresyon özellikle gençler arasında giderek yaygınlaşıyor. Bu nedenle, bazı araştırmacılar, dünyanın melankoli çağına girmekte olduğunu ileri sürüyorlar.

Anksiyete Nedir?

Anksiyete akıl hızını ortaya çıkarır, depresyon ise bunun tam tersidir. Anksiyetede bu hız çok açıktır; huzursuzluk, çarpıntı, endişe ve korkular şeklinde kendini gösterebilir. Depresyonda bu aklın hızı hali sanki paketlenmiş gibidir. Açık değildir, görünmez. Duygusal anlamda  depresyon da aynı bunun gibidir. Kendisini , iştahsızlık, ilgisizlik, uykusuzluk, intihar düşünceleri… vb olarak gösterir.

Ağır anksiyete ve depresyon hastalarında ise, doğru dozda ilaç tedavisi süresince yoga terapi uygulamaları yapılarak bu süreçte dengeli bir çalışma benimsenmiştir. Yoga terapi tamamlayıcı bir tedavi yöntemi olarak benimsendiğinde, ilaç tedavisine diğer alanlarda da ciddi destek vermektedir.

Depresyon ilaçlarının çeşidi ve sayısı artarken depresyon oranı da artıyor.Bu ilaçlar tek başına yeterli olsaydı bu oranın düşmesi gerekirdi.Bu  da gösteriyor  ki   ilaçlar tek başına yeterli değil .

Doktorlar, ilaçlar ve bazen psikoterapi yardımıyla, hastalarının ruh halini iyileştirmeye çalışırlar ama yoganın çok daha yüce hedefleri vardır. Bir yoga terapisti olarak, sadece öğrencilerinizi depresyondan kurtarmak değil, aynı zamanda zihinlerine huzur vermek, onları yaşamın derin amacıyla birleştirmek  istersiniz.

Depresyon İçin Asana

Yoga bakışı açısından, tamas (karanlık,ölü,durağanlık)tarzı depresyonu olan insanların yaşam enerjileri veya pranaları (evrende var olan tüm enerjinin toplamı olan kozmik evrensel enerjidir)düşüktür. Vücuda nefes getiren, özellikle derin nefes almalar içeren uygulamalara odaklanmak istersiniz. Anksiyetede öne katlanmalar,depresyonda geriye eğilmeler öneriliyor.Ağır  depresif vakalarda gözleri kapatmak ve derin gevşeme yaptırılması önerilmiyor.Bazılarına göre de iletişimle öğrencinin beden farkındalığını geliştirip kendisine iyi gelen duruşları keşfetmesini sağladığı söyleniyor.Eğer dayanabilirlerse, tekrarlanan Güneş Selamlamaları (Surya Namaskar) gibi hareketli uygulamalar, kol dengeleri ve diğer zorlayıcı duruşlar tedavi edici olabilir. Vücut ve zihin uygulamaya o kadar odaklanır ki kişinin olumsuz düşüncelere dalmaya fırsatı olmaz. Depresyonu olan öğrencilere hareketli uygulamalar yaptırırken, hareketleri ne kadar doğru yaptıklarını pek önemsemeyin. Yaralanmalarına neden olacak bir şey yapmadıkları sürece, sadece uygulamayı yapmaları ve nefes hareketine odaklanmaları daha iyidir. Özellikle sırt bükmeler bu durumda çok etkili olabilir. Bunlar, Savasana (gövdenin altına uzunlamasına bir minder yerleştirerek yapılır) ve desteklenmiş Köprü Duruşu’ndan (Setu Bandha Sarvangasana) Ustrasana (Deve Duruşu) ve tam sırt bükmeye (Urdhva Dhanurasana) kadar değişebilir. Öğrencilerin durumlarını belli bir ölçüde düzeltmelerini sağladığınızda, daha derinden rahatlayabilirler. Ama önce gevşemeyi denerseniz, amaçtan uzaklaşarak karanlık düşüncelere daldıklarını görebilirsiniz. Asanalar Nedir?

 

Rajas (hareket,tutku) tarzı depresyonu olan öğrenciler de, Güneş Selamlamalarına ve sırt bükmelere olumlu cevap verebilirler ama bazıları zorlu sırt bükmeleri sinir bozucu bulabilir. Hareketli uygulamaların öğrencilerin gergin enerjilerin bir kısmını atmalarına yardımı olabilir ve dikkatlerini toplamalarını sağlayabilir.

Aslını isterseniz, bazı öğrencilerin Savasana ve iyileştirici pozlarda (pranayama ve meditasyon olsa bile) gözlerini kapamaları gerekeceği için, olumsuz düşüncelere dalma veya anksiyeteye sürüklenme eğilimleri olabilir ve bu olumsuz sonuç doğurabilir. Bu uygulamalar, gözleri açık olarak yapılabilir veya gerekirse, tamamen atlanabilir.

Yoga felsefesi de yararlı olabilir.

Yoga felsefesi de yararlı olabilir. Yoga, bir şeyi ne kadar düşünür veya yaparsanız, tekrar düşünme ve yapma olasılığınız o ölçüde arttığını öğretir. Herhangi bir alışkanlık tekrarlamalarla derinleşir. Dolayısıyla, olumsuz ve yıkıcı bir içsel diyalog, sadece depresyonun bir semptomu olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlenip derinleşmesini de sağlar. Walden’ın bilinçli olarak şükran duygusunu güçlendirmek için önerdiği bir uygulama, “Her gün sahip olduğunuz güzel şeyleri saymak”tır.

Yogayla depresyona girmemize neden olan duygusal tepkilerimizi denetleyebilir, duygularımıza sakin bir zihinle objektif olarak bakabilir, düzensiz çalışan hormonlarımızı dengeleyebilir, tüm bedensel katmanlarımızda gerekli olan onarım, arınma ve şifayı bulabiliriz.

 

Hayatımızdan negatifleri uzaklaştırmak ve pozitifleri dahil etmek için yogayı hayatınıza dahil edin…sağlıkla kalın…

Şerife KARAHANÇER (karunamayi)

 

 

Çağın Hastalığı Depresyon ve Tedavisi Yoga-2

 

 

Yoga ve Astım

Yoga ve Astım

Astım ani soluk alamama krizidir ve kronik bir hastalıktır. Astım bronşların mukoza ödemiyle daralmasından oluşan bir tür nefes darlığıdır. Astım soluk kesilmesi (nefes darlığı), hırıldayarak soluma, öksürme, tıkanıklık, göğüste daralma hissi gibi belirtiler gösterir.  Astım krizleri bazen psikolojik, bazen de kalıtımsal veya alerjik olabilir. Psikolojik nedenler incelendiğinde kıskançlık, öfke, hınç, kin ve buna benzer duyguların astımı tetikleyen faktörler olduğu görülmüştür. Astımlı kişi yoga uygulamaları yaptığında bu negatif duygusal birikimi tersine çevirir, buda kasların gevşemesine, mukoza tıkanıklığını giderilmesine ve stresin  yatıştırılmasına yardımcı olur. Astım kronik bir hastalık olduğu için, tamamen iyileşip belirtilerin ortadan kaldırılmasına şimdilik olanak yoktur. Astımlı hastalar karamsarlığa kapılmadan doğru yaklaşımla, etkili ilaç ve alternatif tedavi yöntemleriyle hastalığı kontrol altına alabilirler.

Hindistan’da Bangalore  Vivekananda Yoga Üniversitesi uluslararası tıp camiasında kabul edilmiş bir tıp fakültesidir. Bu üniversite hastanesinde normal batı tıbbındaki   uygulanan tedavilerin yanında, yoga terapi programları uygulanmaktadır. Vivekananda Kendra Yoga Terapi ve Araştırma Merkezinde’ ki doktorlar tarafından 53 astımlı hasta üzerinde uzun süreli bir araştırma yapmışlardır. Bu araştırma sonucunda, yoga yapan hastalardaki iyileşme diğer hastalara göre daha hızlı olduğu görülmüştür.  Buna benzer bir araştırma Erciyes Üniversitesinde 7-14 yaş arası astımlı çocuklarda yapılmaktadır. Doç  Dr. Fulya Tahan’ın ve Kayseride Karuna Yoga Merkezi yoga eğitmenlerinden Şerife Karahançer  yönetiminde 30 astımlı çocuk ile yapılan bu araştırma 3 ay sürecek ve sonuçları kamuoyu ile paylaşılacaktır. Bu araştırmalarda hastalara uygulanan yoga egzersizleri üç aşamalıdır.

  1. Bedensel Duruşlar (asanalar)
  2. Nefes Teknikleri (pranayama)
  3. Meditasyon (dhyana)

 

Astıma faydalı olan yoga asanaları;

1- Tadasana :

Bu duruş göğüs ve kol kaslarını güçlendirir ve solunumun daha iyi hale gelmesine yardımcı olur. İç organların kas desteği  daha iyi hale  gelir, sırt ve karın kasları sağlamlaşır, karın bölgesindeki birikmiş yağların önüne geçer.

Tadasana

Tadasana

 

2- Gomukhasana:

Omuz, kol ve bacak eklemlerinin tutulmasını önlemek ve esnek tutmak için çok faydalı bir egzersizdir.

Gomukhasana

Gomukhasana

3- Matsyasana :

Balık duruşu astım ve diğer solunum solunum rahatsızlıkları çekenler için mükemmel bir egzersizdir.  Bedenin orta kısmını gerdiği için karın ve pelvis bölgesindeki organların sağlıklı olmasını sağlar. İç organlara masaj yapar ve kabızlığa karşı etkilidir.

Matsyasana

Matsyasana

Uyarı: Bel fıtığı, boyun ağrısı, baş dönmesi ve denge problemleri olanların bu egzersizden kaçınması gerekir.

 

4- Savasana:

Sinirlerin ve kasların gevşemesini sağlar, biriken gerginliği azaltır. Bu duruş kan basıncı normal sınırları içinde tutar, stresle baş edilmesine yardımcı olur.

Savasana

Savasana

 

 

5- Nakrasana:

Sinirlerin ve kasların gevşemesini sağlar, biriken gerginliği azaltır. Bu duruş kan basıncı normal sınırları içinde tutar, stresle baş edilmesine yardımcı olur.

Nakrasana

Nakrasana

6- Ustrasana:

Bu duruş sırtı dikleştir ve omurgayı esnek tutar.  İç salgı bezleri üstünde çok faydalı bir etkisi vardır. Kalça ve uyluk kaslarının güçlenmesine, bel bölgesindeki yağ toplanmasının engellenmesine yardımcı olur.

Ustrasana

Ustrasana

Uyarı: Boyun fıtığı ve disk kayması olanların bu egzersizden kaçınması gerekir.

 

7- Bhujangasana:

Omurgalardaki dolaşımı artırarak, omurga sinirlerindeki basıncı azaltır. Omurga esnekliğini sağlayarak, omuz, dirsek ve bileklerdeki eklemleri çalıştırır. Bu duruş sırasında ritmik bir şekilde yapılan nefes alışverişi iç organlara hafif ve etkili bir masaj yapar.

Bhujangasana

Bhujangasana

Uyarı: Fıtığı olan ve hamilelerin bu egzersizden kaçınması gerekir.

8- Dhanurasana:

Omurgayı esnek tutarak, sırt ve karın kaslarını güçlendirir. Böbrek bölgesindeki organların ve bezlerin daha iyi işlev görmesini sağlar.Derin solumayı kolaylaştırır.

Dhanurasana

Dhanurasana

Uyarı: Fıtığı, kalp sorunu ve hamile olanların bu egzersizden kaçınması gerekir.

 

9- Trıkonesana:

Gövdenin yanlarındaki kasları germek ve kuvvetlendirir. Bel bölgesindeki yağların oluşmasını engeller. Karın ve pelvis bölgesindeki dolaşımın daha iyi olmasını sağlar.

Trıkonesana

Trıkonesana

 

10- Yarım omuz duruşu:

Kan dolaşımı daha iyi hale gelir, iç organlar canlanır, lenf, iç salgı bezleri ve sinir sisteminin işlevi artar.  Ters duruşlar bedenin üst kısmında, yüz ve kafatasında dolaşımı artırır.

Yarım omuz duruşu

Yarım omuz duruşu

Uyarı: Kulak, göz, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diğer dolaşım sorunları olanların bu egzersizden kaçınması gerekir.

 

11- Tam omuz duruşu:

Tiroid bezinin bezinin işlevinin artması, metabolizmanını daha iyi çalışmasına yardımcı olur.Bundan da  tüm hücre ve dokular faydalanır.  Diğer ters duruşların sağladığı faydalar bu duruş içinde geçerlidir.

Tam omuz duruşu

Tam omuz duruşu

Uyarı: Kulak, göz, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diğer dolaşım sorunları olanların bu egzersizden kaçınması gerekir.

 

 

12- Güneşe selam serisi:

12 hareketten oluşan bu seri , bedenin esnek olmasına, yağların birikmesini önlemeye, gerginliğin hafifleyip stresin azalmasına yardımcı olur.

gunese selam izmir karuna yoga - Yoga ve Astım

güneşe selam serisi

 

Yoganın astıma uygulanışı

Yogi bakış açısına göre sadece astım hastaları değil birçok diğer insanda verimsiz ve işlevsiz bir biçimde nefes alıp verirler. kişilerin nefes alış veriş biçimini geliştirmek dokuları oksijen tedarikini arttırarak, stres seviyelerini azaltıp, kasların gevşemesini tetikler. bu durum herkez için iyi olmakla beraber astımlı biri için hayat kurtarıcı olabilir. astımlı hastalarda 6 tane yanlış nefes alma alışkanlığı olduğu tespit edilmiştir.

Astım hastalarında çoğunlukla görülen yanlış nefes alma alışkanlıklar

  1. göğüs nefesi
  2. Nefes vermeden daha güçlü şekilde nefes almak
  3. Nefesini tutmak
  4. Ağızdan nefes almak
  5. Tersine nefes almak
  6. Aşırı nefes almak

Gögüs nefesi havanın çoğunu üst ve orta göğüse çekip akciğerlerin alt kısmına nefes çekmemektir. Stres bu ters nefesi almanın nedenlerinden biridir ve yoga otoriteleri bu ters nefesi almanın stersi arttırdığını düşünürler. Uyarıldığınızdaki nefes alışverişinizi düşünün, köpürcük kemiklerinizin hemen altında hissettiğiniz hızlı ve sığ nefesler. Astımlı insanların bazıları devamlı böyle nefes alıp verirler eğer bunu birkaç nefes üst üste yapmayı denerseniz kişi için ne kadar rahatsız edici olduğunu sizde fark edersiniz. göğüs nefesinin bir başka sonucuda akciğerlerin zengin kan damarları ile donatılmış olan alt kısımlarının bu damarlardan geçen kanı oksijene doyuramamasıdır.

Modern toplumda çok yaygın olan kambur duruş alt kaburgaları üst karına bastırarak gögüs nefesinin oluşmasına katkıda bulunur. bu durum akciğerlerin altında bulunan büyük kubbe şekilli kas tabakası olan diyaframın nefes alış verişi asıl kası olması gerekirken haraketin kısıtlanması sebebiyle göğüs kasları onun yerini alırlar. Kronik hale gelmiş olan göğüs nefesi hareketsiz kalan her kasta olduğu gibi diyafram kasının zayıflamasına sebep olarak problemin artmasına neden olur. Kronik yanlış duruş alışkanlıkları göğüsteki kaburga kaslarının kasılmasına sebep olur ve bunun yanında lif ve bağ dokularının sertleşmesi ile göğüs kafesinin tam olarak genişlemesi ve daralması yeteneğini sınırlar.

Asımlı insanların çoğu nefes aldığında daha zor nefes verir. Astımın ana belirtilerinden biri olan hırıltı genelde nefes verirken ortaya çıkar. Zor nefes verme yapar, bronş spazmı ve salgı sebebiyle bronşiyal tüplerin daraldığını ve hava yollarında mukus birikimi olduğunu gösterir. Ciğerler nefes alışı sırasında genişlerken hava yolları gerilerek açılır ancak nefes verilirken ciğerlerin sıkışması sonucu tıkanır. Durağan hava ciğerlerde kalır ve yeni nefes alışı sırasında taze havaya daha az yer bırakır. Bu durum vücudun oksijen tedarikinden kaybı anlamına gelir. Buna cevap olarak nefes alış verişi sıklaşır ve daha önce anlatıldığı gibi hızlı kesik nefes alış verişler hem verimsiz hem de streslidir.

Yoga nefes alışını düzenlermi?

Yoga bakış açısına göre karın kaslarının zayıflığı ve nefes verişe katılmamaları nefes vermenin zorlaşmasında ilave bir etkendir.

Ağızdan nefes alanlar nefes alışverişi hemen hemen tamamen ağızdan yaparlar. Ağız hava akımına burna göre daha az direniş gösterdiğinde daha hızlı nefes alıp verirler ve buna karşılık burna giren havayı ısıtma, nemlendirme ve süzme fonksiyonunda fedakarlık etmiş olurlar soğuk hava ciğerlerde çok yaratarak bronş kasılmalarını tetikler ve mevcut yargıyı arttırır. Ağızda nefes alma ağız ve boğazı kurutarak solunum yollarında başka yargıya sebep olurlar.

Tersine nefes alma (paradoksal nefes alma) durumunda diyafram nefes alırken yükselir ve nefes verirken düşer bu normal durumun tersidir. Bu durum solunum verimini düşürür ve tüm dezavanajlarıyla beraber göğüs nefesine katkıda bulunur.

Aşırı nefes alma hiperventilasyon eğilimidir. Astım hastaları genelde anormal yüksek solunum hızlarına sahiptir. Normal nefes alma hızını dakikada 12 olarak kabul edersek astım hastaları bunun 2 katı veya daha fazlası hızda solunum yapabilirler. vücutlarına çok miktarda oksijen alabilirler ancak vücuttan daha fazla karbondioksit atarlar. Kandaki düşük karbondioksit seviyesi yüzünden kanın asiditesi azalır ve bunun sonucu olarak hemoglobin oksijen moleküllerine daha sıkı yapışır. Bu durum vücut hücrelerinin kandan oksijen almasını zorlaştırır. Bu nefes darlığına sebep olarak astım hastalarının daha hızlı solunum yapmasına sebep olarak fasit daire oluşturur. Hızlı solunum, solunum yollarına soğuyup kurulmasına sebep olarak bronş spazmına neden olur.

Bazı yoga uygulamaları yukarıda özetlediği 6 yanlış solunum alışkanlığının düzeltilmesini hedefler. Bazı nefes egzersizleri örneğin diyaframı güçlendirerek tam kasılmasını sağlar ve bu sayede akciğerlerin hava dolmasına katkıda bulunur. karın nefesi adı verilen bu durumun göğüs nefesinin tersidir. Asana gibi bazı yoga uygulamaları sistematik olarak duruşu ve karın kaslarını kullanarak nefes vermeyi ve bu sayede ciğerlerden daha fazla hava boşaltmayı öğreniriz. Bu ve gelişmiş duruş sonraki nefes alımında ciğerlere daha fazla hava girişine sebep olur. Çalışmalar göstermiştir ki yoga hem ciğer kapasitesini hem nefes veriş verimini ve hacmini arttırmaktadır yoga.

Yoga ile farkındalığını arttır

Yoga sayesinde nefes alış veriş farkındalığını arttırmak ile bilinçsiz nefes tutuşunu azaltmayı öğrenirsiniz. Yoga uygulamasının başında bu yeni alışkanlık gelir ama yeterince uzun çalışırsanız bu ve diğer faydalı solunum şekilleri üzerinde düşünmediğiniz halde normal nefes alış verişiniz haline gelir. benzer şekilde ağız nefesi ve tersine nefes gibi kötü yanlış alışkanlıklar solunum farkında lığının geliştirilmesi ile azalır ve ortadan kalkar. Yoga çalışmalarınız daha düzenli ve adanmış hale geldikçe sahip olduğunuz yanlış solunum alışkanlıklarını üzerinde çalıştığınız sağlıklı olanlarla daha verimli şekilde değiştirebilirsiniz.

Yoga yavaş, derin ve düzenli nefes almayı geliştirerek aşırı nefes almanın giderilmesin yardımcı olur. Yogayı yetirince uzun süre yaptığınızda, hızlı nefes alıp vermek yerine, ciğerlerinize yavaş ve nazik şekilde mümkün olduğu kadar az güç harcayarak daha fazla hava çekebildiğinizin farkına varırsınız. Yavaş solunum sinir sisteminizi yatıştırarak  ruhsal geriliminizi azaltır. Astım hastası olan bazı yogiler belirttiğine göre bir astım krizi sırasında nefes alıp vermenin yegane yolu yavaş ve nazik nefes alıp vermektir. Telaşlanmak belirtileri sadece arttırmaya yarar ve bu durum bir fasit daireye sebep olarak durumunu kötüleştirir.

Yoga astım hastalarının solunum durumlarının hassasiyetlerini arttırarak da yardımcı olur.

Şerife KARAHANÇER (karunamayi)

Diğer bloklar;
Yoga ve Acı
Yoga ve Kent Yaşamı