Menopoz için yoga

Menopoz için yoga yapın… Bazı kadınlar menopozu hayatın sonu gibi algılarlar. Onlara göre cinselliğin ve kadınlığın sonudur. Ama çoğu kadın için aslında bir son değildir. Aslında hayatlarının bir sonraki önemli ve muhteşem bir dönemin başlangıcıdır.

Gerçek olan şudur;

• Menopoz, aslında “hayatın değişimidir”.
• Doğal bir biyolojik süreçtir, bir hastalık değildir.
• Menopoz sırasında bir kadının yapabileceği en önemli şeyin, sorumluluk almak olduğunu söyleyebilirim. Sağlığınız konusunda sorumluluk üstlenin, doğru yerden yardım alın.
• Hayatın getirdiği değişikliklere sizin bakış açınız, akıl, ruh ve beden sağlığınızı büyük ölçüde etkiler. Aklınız, ruhunuz yaşama bakışınız ve bedeniniz de menopozu nasıl yaşayacağınızı etkiler.
• “Hayat değişikliklere ayak uydurmaktır”
• İyi haber ise yardımın mümkün olmasıdır.
• Menopozu yaşayan hanımlar beklentilerini, yaklaşımlarını ve inançlarını değiştirerek aynı strese daha olumlu bir şekilde karşılık verebilmek için pek çok şey yapabilirler.

Hormonal olarak yaşananlar;

• Uyku problemleri,
• Duygu durum değişiklikleri,
• Sıcak basmalar- gece terlemeleri,
• Düzensiz veya yoğun adet görme,
• Yorgunluk,
• Depresyon ve hatta baş ağrıları,
• İdrar tutamama,
• Kalp çarpıntısı,
• Kemik erimesi,

Menopoza geçiş yaparken, östrojen hormonu seviyemizde azalma olur. Ama bu düşüş oldukça düzensizdir. Bazen aşırı yükselir, bazen düşer; bazen tekrar yükselip, alçalır. Ama menopoz ile birlikte, hayatımızın önceki seviyelerinden çok daha düşük seviyelerdedir ve böyle düşük kalır.

Bu sendromlar geçtiğinde yoganın yaklaşımı bireyi daha canlı duruşlara yönlendirmektir.  Böylece, beden ve zihin daha canlı kalır; Kol dengeleri, aşağı bakan köpek, yukarı bakan köpek, ayaktaki duruşlar ve hatta bazı geriye eğilmeler bu pozlar sadece kemikleri güçlendirmekle kalmıyor aynı zamanda mucizeler yaratır.

Bağ dokularını açmak önem kazanır.

“Ben hala canlıyım, diriyim, dincim demenin bir yolu”

Gerçek: Birçok kadında sıcak basmaları uykuyu böler. Menopozla birlikte en sık gördüğümüz belirtilerden biri sıcak basmasıdır. Sıcak basması, sıcaklık duygusu veya terlemedir.

Menopoz hakkında size yardımcı olacak bir düşünce tarzı da şudur; bunu yaşamda büyük bir hormonal geçiş dönemi olarak algılamak, aynı ergenliğe geçiş gibi vücudun doğal bir süreci olarak algılamak ve kabul etmektir… Ergenlik döneminde de hormonlarımız çok değişken ve farklıdır ve eğer o döneme dönüp bakarsanız, ruh halinizin çok dengesiz olduğunu hatırlayacaksınızdır.

Huysuz olabilirsiniz. Bir dakika için mutsuz, ardından çok neşeli, arkadaşlarınızdan, ailenizden ve yaşantınızdan mutlu olabilirsiniz. Menopozda bunlar da olabilir. Çünkü menopoz bireyden bireye değişiklik gösteren bir süreçtir.

Zihnimiz, stresle başa çıktığımız, stresi ne şekilde algıladığımız konusunda etkilidir. Menopoz gibi bir geçiş süresi sırasında, stres yaratacak birçok fizyolojik neden vardır, çünkü kadınlar sıcak basmaları yaşar, uyumazlar ve ruhsal değişiklikler yaşarlar.

Tüm bunları yaşarken, farklı açıdan yardım isterler. Eğer bu olanlar sırasında beyinlerini daha kontrollü olmaya alıştırabilirlerse; işte o zaman kendilerini daha güçlü hissederler ve bu da stresle daha iyi başa çıkma stratejileri sağlar.

Bu,  yavaş, derin, rahat nefes almayı öngörür, teknik olarak kontrollü nefes almadır.

Beynimizdeki stres hormonlarını azaltır.

Böylece toplanan stresi azaltır ve sıcak basmalarına neden olan hormonları da azaltır.

Yoganın menopoza birçok açıdan yardımı dokunabilir. Yoga nefesinden bahsedersek, tıpkı kontrollü nefes gibi veya yavaş, derin diyaframdan gelen solunum, buna pranayama denir.

Stres azaltmaya yardımcıdır ve özellikle sıcak basmasını azaltır.

Yoga duruşlarına gelince, bazı ufak pilot çalışmalarla menopoz belirtilerine ve yaşam kalitesine iyi geldiğini gösteren sonuçlara varılmıştır.

Gevşeme, meditasyonun ilk adımıdır.

Vücudunuzu içerden hazırlamadan dışarıdan hareket yapmayın.

Gevşeme, dış etkenleri beyninizden silip atarak, beyninizin daha rahat bir şeye odaklanmasını sağlamaktadır.

Yani gevşeme meditasyona atılan ilk adımdır.

Fiziksel aktivite içeren bir program, peri menopoz dönemini sağlıklı atlatmanız ve menopozda sağlıklı yaşlanmanız için elzemdir.

Menopoz her kadının yaşamında ruh, zihin, beden, dinginliği sağlayan çok güzel bir geçiş dönemidir.

Bize bilgelik, özgürlük, yaratıcılık ve derin içgörür kazandırır.

Ve çok doğal bir süreçtir.

Yoga bu sıkıntıyı gidermeye yardımcı olur, endokrin sistemini; ruhsal durumu dengeler ve ruh halinde istikrar sağlar.

Geçiş döneminde mutlu olmaya, onu hoş karşılamaya ve kutlamaya davet ediyorum.

Serinletici Nefes (Sitali)

Hazırlık: Yerde topukların üzerine oturarak, lotus duruşunda, sukhasanada, ayakta, arabada, hatta yürüyerek bile; ama yalnız yaz günlerinde ya da sıcak basmalarında uygulayabilirsiniz.

Uygulama: Açıkağızla alınan bir tür nefestir. Dil, ağızda ıslık çalacakmış gibi yuvarlanır ve ağızdan hafif dışa verilir. Nefesi ağızdan ve dişlerin arasından alarak akciğerleri doldururken su içermiş gibi bir ses çıkar. Akciğerler dolunca ağız kapatılır ve rahat edildiği sürece böyle kalınır. Ve yavaş yavaş nefes burundan verilir. Sıcak havalarda, sabahları on beş-yirmi kez uygulanır.

Yararları: Kanı temizler, açlığı, hazımsızlığı ve yaz günlerinde susuzluğu giderir; ateşi düşürür, tüm bedeni serinletir.

Merkezlenme (Sukhasana)

Dik rahat bir şekilde oturun. Başınızı yanlara doğru hafifçe oynatarak omurganın üzerinde dengeye getirin. Derinizin algıladıklarını hissedin, kollarınız ve bacaklarınız kalbinize destek oluyor; kalbiniz rahatça atıyor. Her nefes size rahatlama ve huzur getirsin.  Pelvis nefesin doğal dalgalarıyla hareket eder. Göbeğin biraz daha yumuşamasına izin verin. Göbek gevşerken, bacaklarınız pelvisi destekleyip yerinde tutar. Nefesinizin önündeki engelleri küçük ayarlamalarla kaldırın. Boyun boğazınız açık ve gevşek olsun. Pelvisin içine doğru nefes alın. Pelvisten yukarı doğru, rahatlamış olan kalbinize doğru nefes verin. Nefesiniz burun deliklerinize doğru kayarak, duyu organlarını yumuşatır ve pelvise iner. Verdiğiniz nefes yukarı kayarak göğüs kafesinden dışarı çıkar. Nefes alısınız veya verişiniz birbirinden farklı uzunlukta mı? Hangisi daha uzunsa onu kısaltarak ikisini eşitleyin. Sakın zorlanmayın. Tekrar doğal, tatlı, güzel kokulu nefese geri dönün, sanki en sevdiğiniz çiçeğin kokusunu alır gibi. Gözlerinizi yavaşça acın.

Tahta bloklu (Uttanasana)

Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve paralel yap. Kalçadan öne ikiye katlan. El parmak uçların yerde olsun. Omuzlarını yanlara aç ve kulaklarından uzaklaştır. Kalçadan yukarı uzarken, başını tahta bloğun üzerine bırak boynun eşit uzadığından emin ol.

• Bu duruş savaş ya da kaç tepkisini rahatlatmak için çok iyidir. Dinlendirici bir duruştur.

Adho Mukha Svanasana

Eller dizler üzerine gel. Eller omuz mesafesinde açık olsun, el bileklerinin matın önüne paralel ve omuzların altında olduğundan emin ol ayak parmaklarını yere takarak dizlerini yerden sıyır ve ellerinle yeri iterek kalçanı yukarı ve arkaya yönlendir. Topuklarını yere davet et.

• Yorgunlukla savaşmak için muhteşem bir duruştur.
• Sinir sisteminizi rahatlatır.

Prasarita Padottanasana

Kollarını omuz mesafesi iki yana uzat. Ayaklarını ellerinle hizaya gelecek şekilde aç. Ayaklarının matın kısa tarafına paralel olduğundan emin ol. Öne ikiye katlan, ellerini omuz mesafesi yere yerleştir. Ellerinle yeri iterek, omuzlarını geriye al. Başını yere doğru bırak.

• Bu duruş sıcak basmalarına karşı birebirdir. Ayrıca rahmi kaldırır, rahmi güçlendirir. Kadın için çok güzel bir canlanmadır; tüm vücuda serinlik getirir.

Sirsasana

Eller dizler üzerine gel. Dirseklerini omuzlarının altına gelecek şekilde yerleştir. Ellerini ör ve serçe parmağını avucunun içine al. Başın tepesini yere getir. Başının arkasını ellerinin içine gelecek şekilde yerleştir. Dirseklerinin kuvvetli bir şekilde yeri ittiğinden emin olarak, ayak parmaklarını tak, dizlerini yerden sıyır, kalçanı yukarı ve arkaya yönlendir. Hem dirseklerinden hem başın tepesinden yeri iterek boynu uzat. Bunu koruyarak ayaklarını yaklaştır. Bir ayağından destek alarak diğer bacağı düz bir şekilde tavana uzat parmak köklerinin aktif olduğundan emin ol. Bu bacaktaki aktifliği koruyarak yerdeki ayağından destek al ve her ikisini de yukarı kaldır.

• Beynimize bir kan akışı olmasını kurgular.

Janu Sirsasana

Yere otur bacaklarını öne uzat. Sağ dizini göğsüne çek ve buradan dizini yere indir olabiliyorsa dizini yere getir ayaklarını aktif tut kalçaların matın sağ köşesine paralel olduğundan emin ol. Kalçanın iki yanını yere getir. Ellerinle yeri iterek omuzlarını geriye ve yana aç bunu koruyarak sol bacağına doğru gövdeni çevir öne ikiye katlan, sağ kalçanın yerden kalkmadığına emin ol. Ellerinle ayağın altından yakala. Ellerinle ayağın altından iterek bacağını kalçana yerleştir. Oturma kemiklerini aç, bu boşluğa kuyruk sokumunu yerleştirerek duruş içerisinde biraz daha derinleş.

• Adrenal bezlerinin yenilenmesi sağlar; bu da sıcak basmalarının en az düzeye inmesine yardımcı oluyor.

Baddha Konasana

Yere otur. Ayak tabanlarını yere getirerek dizlerini göğsüne çek. Ayak bileklerinden kavra ayaklarını kalçana doğru yürüt ayak tabanlarını birleştirerek dizlerini yere yönlendir. Oturma kemiklerinin her ikisinin yerde olduğundan emin ol. Ellerinle ayak bileklerini kendine doğru çekerken kuyruk sokumundan başın tepesine uza.

• Kadınlar açısından, bu duruş mesaneyi ve rahmi güçlendirir. Kelebek duruşu kalbinizi de kuvvetlendirir.

Upavistha Konasana

Bacakların açık bir şekilde yere otur. Oturma kemiklerinin yere eşit kök saldığından emin ol,  her iki oturma kemiğine de eşit ağırlık verdiğinden emin ol. Ayak parmakların aktif tavanı göstersin. Dizlerinin her köşesinin ayak parmaklarına paralel olup olmadığını kontrol et. El parmaklarını kalçanın yanına yerleştirerek kuyruk sokumundan başın tepesine uza ve bu uzunluğu koruyarak öne katlan.

• Pelvis bölgesindeki dolaşımın artmasını sağlar. Yumurtalıktaki dolaşımın düzenlenmesini iyileşmesini üterus kalkmasını ve sıkılaşmasını sağlar.

Sarvangasana

Duvarın yanına otur bir kalçana ağırlığını vererek. Diğer kalçanı duvara gelecek şekilde yükselt. Ellerinden destek alarak bacaklarını duvara gelecek şekilde yerleştir. Bacakların ve kalçaların duvarda, sırtın yerde olsun. Ellerini yere çevir. Omuz başlarının ve başının arkasının yerde olduğundan ve burnunun tavanı gösterdiğinden emin ol. Dizlerini bük, ayak tabanlarını duvara yerleştir. Omuz başlarını ve başın arka kısmını yerde tutarak, ayaklarınla duvarı it ve kalçanı yerden sıyır. Dirseklerini bük ellerini beline yerleştir. Omuz başlarını yere doğru davet ederek hiçbir omurunun yere değmediğinden emin ol. Ayaklarını duvarda yürüterek bacaklarını düzelt, omuz başlarından ve başın tepesinden yeri iterek bacaklarını birer birer ya da her ikisini birden duvardan uzaklaştır. Ayak parmak kökleri ve bacaklar aktif olsun.

• Sinir sisteminizin rahatlamasına endişenin azalmasına sinirliliğin yok olmasına yardımcı olur.

Setu Bandha Sarvangasana

Sırt üstü uzan ayaklarını dizlerinin altına getir. Ayaklarının paralel ve kalça genişliğinde açık olup olmadığını kontrol et.  Dirseklerini yerde tut ve avuçları birbirine çevirerek kolların üst kısmını yere koy omuz başlarını yere davet et.  Çeneni boynundan uzaklaştır. Kolların arkasını ve ayaklarını bastırarak kalçanı kaldır.  Kolları kalçanın altında kenetle omuz başlarını bastırarak ve damağın arkasıyla yere köklenerek iyice yüksel.

• Trioit ve parotiroit bezlerinin yeniden dengelenmesi için iyidir.
• Rahatlatıcı, serinletici ve destekleyicidir.

Savasana

Yoganın tamamlayıcı pozu ve aynı zamanda en etkili gevşeme pozlarından biridir. Yere uzanın eller avuç içi gökyüzünü görsün, ayakların arası kalça genişliği ya da mat genişliği olsun. Bedeninizi rahatlattıktan sonra, bütün dikkatinizi nefesinize verin. Nefesinizi yumuşatın daha uzun nefes vermeye odaklanın.

Bedenin tüm organlarının uyumlu bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Zihinde duyarlı- süptil enerji yaratır. Sanatsal yönü geliştirir. Güçlü bir zihin, duyarlı, sevgi dolu bir kalp oluşturur. Savasana beden ve zihin arasında oluşturulan dengede zihnin beden üstüne kurduğu kontrolü olabilecek en olumlu çizgiye getirir.

“Sıcak basmaları ve gece terlemeleri, kadınların dertlerini, tasalarını, yaşamlarındaki bu doğal geçiş dönemine dirençlerini sunmaları için yakılan bir kurban töreni ateşidir.”

• Ve sizlere, her gece terlemesinde, her sıcak basmasında bu sözleri anımsamanızı öneriyorum

Şerife Karahançer (karunamayi)

Diğer bloglar;
Skolyoz için yoga