Çağın Hastalığı Depresyon ve Tedavisi Yoga-2

Depresyonu yenme egzersizleri;

Egzersiz 1. Bağdal kurarak arkaya yatma pozu (Supta Svastikasana), beş dakika

Matın üzerine bolster yerleştirin,bolsterin üzerine katlanmış battaniye yerleştirin ve pozunu almak için alnınız çeneninizden yukarı olacak şekilde battaniye ve bolsterin üzerine kafanızı yerleşecek şekilde sırt üstü matın üzerine uzanın, bacaklarınız çapraz gelecek şekilde bir bacağınızı diğer bacağınızın üzerine atın.Karın gevşekliğini desteklemek için bacaklarınızın etrafında bağ kullanabilirsiniz.Egzersizin yarısında bacaklarınızın atma pozisyonunu diğeriyle değiştirin. Burada bedende,pelvis bölgesinde,karında ve göğüste açıklık oluşur.Çünkü göğüs desteklenir ve açılır, aklı sakinleşir ve enerji verir.

Egzersiz 2. Aşağı bakan köpek duruşu (Adho Mukha Svanasana)

Aşağı bakan köpek duruşu

Aşağı bakan köpek duruşu, uykudan uyanan bir köpeğin gerilmesini andırır. Amacımız vücut ağırlığını eller ve ayaklar arasında eşit bir şekilde dağıtırken, omurgayı açarak sırtı düz tutmak ve bacak arkası kaslarını germektir. Ardı ardına yapılan bu pozun amacı arkaya eğilme duruşlarından sonra omurga kaslarını rahatlatmak içindir. Bu duruşta depresyona neden olan yorgunluğu etkisiz hale getirir. Egzersiz sırasında yada başka zaman kendinizi derin düşünce içinde bulursanız nefesi yavaş ve derin verin; bu olumsuz düşüncelerinizi olumluya çevirmenizi sağlar yani bu poz duygular için dengeleyicidir.

Egzersiz 3. Yarım ay pozisyonu (Ardha Chandrasana)

Yarım ay pozisyonu

Utthita Parşvakonasana pozisyonunu alın. Nefes alırkeni, sol kolunuzu döndürüp sol bacağınızın üstüne koyun. Nefes verirken, sağ elinizi sağ ayağınızdan 50 cm yana açarak yere koyun. Aynı zamanda sol bacağınızı yerden kaldırın. Sağ kolunuzu ve sağ bacağınızı dümdüz tutun. Konsantre olun, zihninizi karnınızın üzerine yoğunlaştırın ve normal olarak rahat nefes alıp verin. Dengenizi koruyun ve bacaklarınızı dümdüz tutun. Bu çalışmada bir dakika kalın. pozun özellikle gerginliğe çok yardımcı olduğunu düşünüyor çünkü bu yolla vücudunuzun dış çeperine odaklanıyorsunuz, el ve ayak parmaklarınızı gerip uzatarak , dışarı merkezden uzatarak özgürlük ve serbest kalma duygusunu yaşarsınız. Duruşu odanın ortasında yapmak yerine duvarda yapmanın avantajı dengeyi sağlamak için en az kas gücünüzü kullanmanızdır. Bu sayede denge için endişeleneceğinize pelvise ,karın boşluğunuza ve göğsünüze odaklanabilirsiniz.

Egzersiz 4. Açık bacakla öne eğik duruş (Prasarita Padottanasana),

Açık bacakla öne eğik duruş

Ayaklarınız  paralel olarak ayakta durun ve ayaklarınızın arasını bir metre yada bir bacak boyu açın. Kalçanızdan öne doğru eğilin, gövdenizi  uzatın, ellerinizi omuzlarınızın altına getirin, el parmaklarınız öne bakacak, Nefes alın ve dirseklerinizi bükerken nefesinizi verin ve kafanızın tepesi yere değecek şekilde eğilin. Eğer kafanız yere ulaşamazsa başınızın altına bir kütük koyabilirsiniz. Ellerinizi ayaklarınızla aynı hizaya getirin, el parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde.

Egzersiz 5. Başüstü duruş (Sirsasana)

Başüstü duruş

Başınızı ve ön kollarınızı desteklemesi için katlanmış bir mat yada battaniyeyi bir duvarın önüne yerleştirin. Diz çökün ve duvara yakın bir mesafede ellerinizi iç içe geçirerek yerleşin. Başınızın tepesine zemine getirin, avucunuzun içine başınızın arkasını yerleştirin. Ayak parmaklarınızı aşağıya getirerek bacaklarınızı gerin. Dizlerinizi eğerek kalçalarınızın üzerine getirin ve daha sonra bacaklarınızı pozun içine uzatın. Pozdan çıkmak için adımlarınızı geriye doğru atın. Bu duruş,duyguları stabilize eder ve güven duygusu oluşturur.

Yoga perspektifinden baktığımızda baş ve omuz üstünde bacaklar yukarıda durulan bu pozun duygu kontrolünde çok yardımcı olduğu  ve özellikle bu duruş aylarca yada yıllarca devamlı olarak yapıldığında zihni sakinleştirdiği ve morali yükselttiği düşünülmektedir.

Egzersiz 6. Deve pozu (Ustrasana) bir dakika

Deve pozu

Vacrasana pozisyononu alın, dizlerinizin üzerine kalkın.dizlerinizi bacaklarınızı ve ayaklarınızı 30 cm yana açın.Nefes alırken elleriniz ve başparmaklarınız arkaya , diğer parmaklarınız öne gelecek şekilde  kalçanıza koyun.Göğsünüzü dışarı fırlatıp belkemiğinizi hafifçe geri çekilmiş olarak uzatın.Nefes verirken, kollarınızı arkaya sarkıtıp avuçlarınızı ayak tabanlarınıza koyun.Dirseklerinizin iç yüzleri dışarı dönük olmalıdır.Ellerinizle ayaklara basarak , başınızı arkaya sarkıtın ve omurganızı geriye doğru bükerek kalçalarınızı ileri doğru itin.Bu pozisyonda göğsü kaldırmak ve uzatmak bizi neşeli bir duruma getirir.

Egzersiz 7.  Köprü pozu (Urdhva Dhanurasana)

köprü pozu

 Nefes alırken , bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı kalçalara doğru çekin.Dirseklerinizi bükün ve el parmaklarınız ayakları gösterecek şekilde ,avuçlarınızı omuzların yanında yere koyun.Nefes verirken,ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırarak ,kollarınızı ve bacaklarınızı gerip,kalçalarınızı ve sırtınızı yavaşça yerden kaldırın ,sırtınıza kavis verin ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar , yukarıya doğru hareket ettirin.Konsantre olun,
zihninizi karın üzerine yoğunlaştırın ve normal rahat nefes alıp verin.Gözlerinizi kapatın.

Bu duruş sinir, sindirim,solunum sistemlerini olumlu bir şekilde etkilemekte ve geliştirmektedir. Belkemiği esnek ve sağlıklı kılınmakta , bu da sinir sistemini sağlamlaştırmaktadır.Bu duruş tüm organizmaya  büyük canlılık, enerji ve hafiflik hissi vermektedir.Duruşun genel anlamda sakinleştirici etkisi vardır.

Şerife Karahançer (karunamayi)

Çağın Hastalığı Depresyon ve Tedavisi Yoga-1